The Best Workout For Women Who Want To Get In Shape

Tababarka Jimicsiga ee Ugu Wanaagsan Dumarka Doonaya Inay Jirkooda Tayeeyaan

 Haddii aad rabto inaad tayeeso jidhkaaga, tababarka jimicsiga ee ugu wanaagsan waa  mid isku dhafan oo ah xoog, cardio, iyo yoga ama stretch. Halkan waxaa ku yaal qorshe tababar oo kaa caawin kara 

 

 1. Jimicsiga Xoogga( Strength Training) syllables( Dhabarka Hoos u Jebinta) 3 set, 12- 15 reps. Tani waxay kor u qaadi doontaa murqaha lugaha iyo glutes( kaalinta sare). 

 Deadlifts 3 set, 10- 12 reps. Waxay caawisaa kordhinta xoogga iyo taayinta dhabarka hoose iyo glutes. Lunges 3 set, 12 reps lug kasta. Waxay ka shaqeysaa muruqyada lugaha iyo glutes. 

 hipsterism Thrusts 3 set, 12 reps. Tani waxay si gaar ah uga shaqeysaa glutes iyo dhabarka hoose. 

 Plank 3 set, 30- 60 ilbiriqsi. Tani waxay shaqeysaa qaybta core( dhexda) ee jirka. 

 2. Cardio  Jogging or Running 20- 30 daqiiqo, saddex  mar usbuucii. Jogging- ka ama orodku wuxuu kaa caawin karaa in aad gubto kalooriyadaha. 

 Jump Rope 15- 20 daqiiqo. Tababarkan ayaa sidoo kale kaa caawinaya kor u qaadista garaaca wadnaha iyo gubashada kalooriyada. 

 HIIT (High- Intensity Interval Training) 20- 30 daqiiqo. Waxay ka kooban tahay jimicsiyo fudud oo isku xiran, sida burpees, jump syllables, iyo jumping jacks. Waxay gubtaa kalooriyadaha si degdeg ah.

3. Yoga iyo Stretching: Kordhinta Dabacsanaanta

Yoga iyo stretching waxay ka caawiyaan in la kordhiyo dabacsanaanta jirka iyo in si fiican loo nasto ka dib jimicsiyada xoogga iyo cardio. Waxay sidoo kale kaa caawineysaa in aad dareento nasasho iyo firfircooni. Qaababka yoga ee ugu waxtarka badan waxaa ka mid ah:

Yoga: Waa hab aad u wanaagsan oo lagu kordhiyo dabacsanaanta iyo sidoo kale lagu hagaajiyo dheelitirka iyo xoogga jirka. Samee 15-20 daqiiqo oo yoga ah si aad u dareento nasasho iyo firfircooni. Yoga wuxuu ku shaqeeyaa muruqyadaaga dhamaantood, gaar ahaan caloosha, lugaha, iyo dhabarka.

Stretching: Waa muhiim inaad sameyso stretching ka dib jimicsiga, gaar ahaan markaad sameyso jimicsiga xoogga. Stretching wuxuu ka caawinayaa in la yareeyo xanuunka muruqyada iyo in la kordhiyo dabacsanaanta. Samee 10-15 daqiiqo oo stretching ah, gaar ahaan muruqyada lugaha iyo glutes-ka.

4. Cuntooyinka Caafimaadka Leh: Isku dheelitir Cunto iyo Jimicsi

Si aad u gaarto natiijooyinka ugu fiican, waxaa muhiim ah inaad si sax ah u quudato. Cuntada caafimaadka leh waxay ka caawineysaa jirkaaga inuu helo nafaqooyinka uu u baahan yahay si uu si wanaagsan uga shaqeeyo jimicsiga. Waxaa muhiim ah in cuntooyinkaaga ay ka kooban yihiin:

Protein: Cuntooyinka borotiinka leh sida digaaga, kalluunka, ukunta, iyo tofu waxay kaa caawinayaan in murqahaaga si wanaagsan u kobcaan.

Carbohydrates Caafimaad Leh: Carbohydrates-ka caafimaadka leh sida baradhada macaan, bariiska buniga ah, iyo quinoa waxay ka caawiyaan inaad hesho tamar badan.

Fats Caafimaad Leh: Fats-ka caafimaadka leh sida avocado, saliidda saytuunka, iyo kalluunka dufan badan leh (sida salmon) waxay kaa caawiyaan inaad si fiican u sii jirto.

Gabagabo: Isku Dardargeli Jidhkaaga

Tababarka jimicsiga ee ugu wanaagsan dumarka doonaya inay jirkooda tayaan waa mid isku dhafan. Waa in la isku daro jimicsiga xoogga si loo dhiso murqaha, cardio si loo gubo kalooriyada, iyo yoga/stretches si loo kordhiyo dabacsanaanta. Qorshe jimicsi oo isku dhafan ayaa kaa caawin doona inaad gaarto hadafkaaga caafimaadka iyo muuqaalka.

Ka qayb qaado tababarka ugu wanaagsan ee aad ku gaari karto natiijooyinka aad rabto, xitaa haddii aad leedahay waqti kooban. Jimicsiga, cuntada caafimaadka leh, iyo nasashada oo isku dheelitiran ayaa ah furaha guusha. Ha ka laba-labeyn, bilow hadda oo ku raaxeyso safarkaaga jidhka tayaynaya.